Gratis verzending bij bestellingen vanaf €50!

Met dit hardloopschema zul jij binnen no time 10 km hardlopen

sport

Roep jij al maanden tegen je vrienden dat je ook maar eens moet beginnen met hardlopen? De tijd om te beginnen is nu aangebroken! Wij geven je een schema en andere handige tips om binnen no time met gemak die 10 kilometer te rennen. Let's go!

Het grootste deel van je workout begint in de keuken

Je leest deze blog niet om een handje vol afvaltips te krijgen. Maar eerlijk is eerlijk, je rent een stuk makkelijker wanneer je gezonde voeding binnenkrijgt. Hardlopen vreet nou eenmaal veel energie uit je lichaam! Eet de avond voor je gaat hardlopen een lekkere gevarieerde maaltijd en vlak voor je gaat rennen op de dag zelf een lichte maaltijd die koolhydraten bevat. Je wilt tijdens het hardlopen natuurlijk geen trek krijgen. Na de training is het belangrijk dat je een goede mix binnenkrijgt van koolhydraten en eiwitten om je spieren te voeden en netjes je herstelperiode in te gaan. Producten waar je aan kunt denken zijn bijvoorbeeld havermout, kwark, groenten & fruit. Nee, niet die heerlijke snacks die in de voorraadkast liggen. Na het hardlopen mag je jezelf best trakteren met iets lekkers, maar probeer dit met mate te doen. Eiwitten en koolhydraten zijn het allerbelangrijkste. Want, hoe beter en sneller je herstelt hoe eerder je kunt beginnen aan je volgende training!

Herstellen na het hardlopen

Om je herstelproces wat te versnellen, of eigenlijk beter gezegd te bevorderen, draag je STOX Recovery Socks. Deze zorgen voor een verbetering van de afvoer van bloed en vocht, wat de herstelperiode van blessures als scheenbeenirritatie, kuit en achillespees problemen doet versnellen. Wanneer je STOX na het hardlopen draagt zul je de dag erna minder stijve en vermoeide benen hebben en fit genoeg zijn voor een (herstel)training.

Maar goed, we hebben het nu al over herstellen terwijl je toch echt eerst zult moeten gaan hardlopen om überhaupt je spieren aan het werk te zetten. In 10 weken naar de 10 kilometer. Dat ga jij doen!

Hardloopschema voor beginners

Week 1: ma 10 min joggen, woensdag 10 min joggen, weekend 3 km rennen

Week 2: ma 10 min joggen, woensdag 10 min joggen, weekend 4 km rennen

Week 3: ma 20 min joggen, woensdag 20 min joggen, weekend 5 km rennen

Week 4: ma 4 km, woe 5 km, weekend 6 km

Week 5: ma 4 km, woe 5 km, weekend 7 km

Week 6: ma 5 km, woe 5 km, weekend 8 km

Week 7: ma 5 km, woe 5 km, weekend 9 km

Week 8: ma 7 km, woe 7 km, weekend 10 km

Week 9: ma 7 km, woe 7 km, weekend 11 km

Week 10: ma 7 km, woe 8 km, weekend 12 km

*Rennen betekent niet 100% vol gas, maar ren op 80% van je kunnen. Heb je een hartslagmeter? 220 – je leeftijd = je maximale hartslag (hier haal je dus 20% van af).

STOX Running Socks

Wil je je run een boost geven en er alles uithalen wat erin zit? Dan kunnen STOX hardloopsokken je daar nog weleens bij helpen. STOX helpt om het bloed en vocht in je benen in een opwaartse richting te duwen. Hoe dat zit? Door de zwaartekracht zakt het bloed en vocht in de benen naar de enkels en kun je vermoeide of zelfs pijnlijke benen ervaren. STOX kousen helpen daar met de medisch onderbouwde compressie een handje bij. Hierdoor wordt de bloedcirculatie weer optimaal en worden zelfs blessures voorkomen. STOX creëert een schokabsorberend effect, welke ervoor zorgt dat de beschadiging van het spierweefsel tot een minimum verminderd wordt.

Rekken en strekken

Rekken is goed voor je. Dit is waar en niet waar. Stretchen met koude spieren is namelijk hartstikke slecht! Door te rekken kun je wel de actuele fitheid van je spieren inschatten. Hierdoor kun je je geplande training eventueel aanpassen. Daarnaast worden je spieren tijdens het lopen korter en kan het een fijn gevoel geven als je deze na het hardlopen een beetje oprekt. Voorkomt rekken blessures? Nee, dat is een fabeltje. De stijfheid en elasticiteit van je spieren is namelijk genetisch bepaald. De éen is gewoon stijver dan de ander.

Veel plezier met het rennen van je eerste 10 kilometer!

STOX // Fit to run

Bekijk de volledige collectie

Start to run! Dit is wat je moet weten voor je begint met hardlopen

sport

Lees meer

Bijkomen van een drukke (werk)dag doe je zo!

work

Lees meer

Spierpijn in je benen: Is het nou goed of slecht?

sport

Lees meer

Dé oplossing tegen rusteloze benen tijdens je zwangerschap

work

Lees meer

3 redenen waarom jij wil hardlopen

sport

Lees meer

Pijn in benen tijdens rust? Dit is hoe je snel herstelt na een slopende hardlooptraining

sport

Lees meer

Wij gebruiken cookies om jouw ervaring te verbeteren en om te begrijpen hoe mensen onze site gebruiken. Door onze site te blijven gebruiken, stem je ermee in om alle cookies toe te staan. Je kunt jouw cookie-instellingen op elk moment wijzigen.

Cookie instellingen

De website maakt gebruik van cookies om het gedrag van bezoekers te analyseren. Middels deze data kunnen we de website verder optimaliseren om een optimale gebruikerservaring te garanderen.


Om de marketing activiteiten te kunnen optimaliseren en meetbaar te maken, maakt de website gebruik van cookies.


Om de impact en het gebruik van sociale media te analyseren, maakt de website gebruikt van cookies.


Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »