STOX Energy Blog - Hoe voorkom je shin splints?

Jul 12

Hoe voorkom je shin splints?

De meest voorkomende hardloopblessure: de shin splint. Wat is het en hoe voorkom je het?

De shin splint is een akelige en vooral vervelende beenblessure waardoor je soms weken- of zelfs maandenlang rust moet houden. Het begint met een sluipende pijn die in het begin vaak genegeerd of niet herkend wordt. Vooral beginnende hardlopers die (onbewust) te intensief sporten kunnen hier op het begin flink last van krijgen. In dit blog leggen we in het kort uit wat shin splints zijn, hoe ze ontstaan en nog veel belangrijker: hoe je ze kan voorkomen!

Hoe ontstaan shin splints?

Een shin splint is eigenlijk geen aandoening maar een term om verschillende aandoeningen aan te duiden. In de meeste gevallen gaat het om een irritatie aan de binnenkant van het scheenbeen en/of de spieren die daar aan vastzitten. De meest voorkomende oorzaak van de shin splint is door simpelweg je benen teveel belasten. Als je beenspieren niet sterk genoeg zijn om de belasting aan te kunnen, wordt de druk steeds meer uitgeoefend op je scheenbeen. Hierdoor kunnen er scheurtjes in het bot ontstaan. Hoewel kleine scheurtjes in de botten heel normaal zijn, heeft het scheenbeen bij shin splints niet voldoende tijd om te herstellen en nieuw botweefsel aan te maken. Als je het écht te bont hebt gemaakt en de pijn in je scheenbenen alsmaar toeneemt, kan je zelfs last krijgen van een beenvliesontsteking.

Al met al ontstaan shin splints dus vanwege overbelasting van de onderbenen, wat het gevolg kan zijn van:

  • Een slechte of zelfs helemaal geen warming-up en cooling-down;
  • Te veel op een harde ondergrond lopen, waardoor de belasting op het scheenbeen alsmaar groter wordt;
  • Te ‘slappe’ kuitspieren;
  • Te intensief of te lang hardlopen;
  • Op oude of slechte hardloopschoenen lopen.
 

5 tips om shin splints te voorkomen

Om shin splints en andere irritaties aan je benen te voorkomen, hebben wij 5 handige tips voor je op een rijtje gezet. Om blessures tegen te gaan kan je het beste:

1. Goede hardloopschoenen dragen

Zoals we in ons blog over hardloop tips voor beginners hebben besproken, is het dragen van goede hardloopschoenen een absolute must! Om ervoor te zorgen dat je voeten niet te veel naar ‘binnen’ knikken tijdens het hardlopen (ook wel overpronatie genoemd), heeft je schoen een stevige binnenzool nodig die voldoende steun geeft aan de boog van je voet. Het beste is naar een hardloopspeciaalzaak te gaan en naar anti-pronatie zolen te vragen. Ook kan je bij een hardloopspeciaalzaak een looptest doen zodat je er zeker van kan zijn dat je de juiste schoenen draagt.

2. Compressiesokken dragen

Met hardloopsokken of compressiesokken van Stox zitten de kuitspieren strak tegen het scheenbeenvlies aan, waardoor deze tijdens het hardlopen minder heen-en-weer schudden. De Running Socks van Stox Energy gaat echter een stapje verder dan ‘normale’ hardloopsokken. Deze speciale hardloopsokken zorgen ervoor dat je beenspieren tijdens het hardlopen een optimale bloedcirculatie hebben. Ook hebben ze een schokabsorberend effect waardoor spierbeschadigingen aan de benen drastisch worden verminderd. Dankzij de compressie krijgen de beenspieren voldoende zuurstof en worden afvalstoffen en vocht snel afgevoerd.

3. Je training langzaam opbouwen

Één van de meest gemaakte hardloopfouten is door te veel, te vaak, maar vooral te zwaar trainen. Vooral wanneer men mee wil doen aan een hardloopwedstrijd of marathon, wordt er van te voren behoorlijk intensief getraind. Natuurlijk hoort een training zwaar te zijn, maar als je te vroeg de belasting opvoert is de kans groot dat je een shin splint of andere vervelende beenblessures oploopt vóórdat je nog aan je competitie moet beginnen! Bouw je training dus langzaam op door eerst korte hardloopsessies te houden en deze geleidelijk op te voeren. De intensiteit van de sessie komt pas na de tijdsduur. Daarnaast moet je jouw spieren 1 tot 2 rustdagen per week geven.

4. Iedere dag rek- en strekoefeningen doen

Shin splints gaan meestal hand in hand met stijve en/of verkorte kuitspieren. Je kan zelf testen of je verkorte kuitspieren hebt door op je hurken te zitten terwijl je jouw voeten plat op de grond houdt. Als je kuitspieren te strak aanvoelen of zelfs pijn doen, zijn je kuitspieren verkort. Dit kan je verbeteren door iedere dag, zowel ‘s ochtends als ‘s avonds de kuitspieren te rekken. Daarnaast is het ook verstandig de spier achter je scheenbeen, de tibalis posterior, te rekken. Doe dagelijks verschillende rek- en strekoefeningen en de kans op shin splints en andere akelige beenblessures zullen drastisch worden verminderd!

5. Je kuitspieren trainen

Een van de oorzaken van beenblessures is zwakke kuitspieren. Het is daarom verstandig deze spieren aan te sterken door middel van kuitspieroefeningen. De meest simpele maar effectieve kuitspieroefening is de standing calf raise en de wall squat calf raise. In onderstaande video kan je de juiste uitvoering zien van de standing calf raise.

Zoals je leest kan je met een paar goede hardloopschoenen, hardloopkousen en strekoefeningen de kans op hardloopblessures flink verminderen. Heb je zelf nog goede tips of oefeningen? Laat het ons weten in de comment sectie of neem eens contact met ons op!

compressiesokken, hardloopblessure, hardloopblessures, shin splint, sport

Recente blogs