STOX Energy Blog - Belangrijke hersteltips hardlopen

Aug 25

Belangrijke hersteltips hardlopen

Hardlooptraining achter de rug? Bevorder je spierherstel met deze 5 belangrijke tips!

Als je jezelf helemaal hebt afgebeuld tijdens een zware hardlooptraining, dan wil je er natuurlijk voor zorgen dat je weer zo snel mogelijk hersteld bent voor de volgende run. Hoewel hardlopen een gezonde én leuke vorm van lichaamsbeweging is, zorgt deze inspanning ervoor dat je beenspieren en gewrichten beschadigd raken. Wees maar niet bang want dit is heel normaal. Een veelgemaakte hardloopfout is door alweer aan de volgende training te beginnen terwijl het lichaam nog niet volledig hersteld is. Hierdoor verhoog je de kans op blessures zoals een verrekte spier of shin splint. Om dit te voorkomen hebben wij 5 belangrijke hersteltips om jezelf weer helemaal klaar te maken voor de volgende hardlooptraining!

1. Simmer down

Tijdens het hardlopen is je hartslag veel hoger dan normaal. Je spieren hebben tijdens deze zware inspanning tenslotte meer zuurstof en bouwstoffen nodig, dus het bloed raast als een raket door je lichaam heen. Als je dus meteen na het rennen stopt met lopen en weinig tot niet beweegt (zoals even op de bank neerploffen en de televisie aanzetten), moet je lichaam opeens vol op de rem trappen. Alsof je in de auto van de 5e versnelling terug gaat naar zijn 1. Het beste is dus je hartslag geleidelijk te laten zakken door eerst een cooling-down te doen voordat je weer de deur instapt. Een cooling down is een combinatie van rustige lichaamsbewegingen en rek- en strekoefeningen. Met deze oefeningen kan je je lichaam rustig laten afkoelen en afvalstoffen laten afvoeren. Stop je meteen met hardlopen, dan hoopt het vocht en de afvalstoffen zich op in je lichaam. Dit kan nadelige gevolgen hebben zoals krampen of zelfs blessures. Met een cooling-down zorg je dus niet alleen voor een beter herstel, je voorkomt er ook blessures mee!

2. Neem voldoende rust

Een van de meest belangrijke hersteltips die we je kunnen geven is voldoende rust te nemen. Misschien klinkt dit als een no-brainer, maar er zijn genoeg mensen die niet weten dat rust een van de belangrijkste factoren is voor een vlot spierherstel. Neem minimaal 20 uur rust na het hardlopen zodat je spieren, pezen en gewrichten voldoende tijd hebben om zich te herstellen. Ook je nachtrust is ontzettend belangrijk. Gemiddeld is een nachtrust van 7 uur voldoende, maar als je flink hebt gesport heeft je lichaam net wat meer tijd nodig om weer op krachten te komen. Om zo goed mogelijk van je training te herstellen is het verstandig minimaal 8 uur te slapen. Wanneer je slaapt gebeuren er overigens 3 dingen in je lichaam:

  • Afgifte van groeihormoon
  • Afbreken van adenosine level
  • Katabolisme
  •  

Hoe langer je slaapt, des te meer het menselijk groeihormoon de opname van aminozuren en eiwitten in je spieren stimuleert. Ook een belangrijk weetje is dat je hersenen door de dag heen adenosine aanmaakt. Deze stof zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Hoe meer deze stof zich ophoopt, des te slaperiger je wordt. Tijdens je slaap zullen de adenosine levels echter weer afnemen. Als je een goede nachtrust hebt gehad, zijn je adenosine levels erg laag en ben je veel energieker zodra je opstaat. Je zal hierdoor ook veel beter presteren!

Katabolisme speelt ook een belangrijke rol tijdens je slaap. Katabolisme is exact het tegenovergestelde van anabolisme. Terwijl anabolisme een proces is waar het lichaam energie omzet in nieuwe (spier)cellen en weefsels, doet katabolisme juist het tegenovergestelde. Zo zal je lichaam tijdens je slaap eiwitten en aminozuren uit je spiercellen halen om de beschadigde cellen te herstellen en nieuwe aan te maken. Ook dit is heel normaal, maar om ervoor te zorgen dat je minder cellen afbreekt dan aanmaakt, is het verstandig voor het slapen nog een eiwitshake naar binnen te werken of een andere eiwitrijke voedselbron zoals kwark.

3. Beter spierherstel door middel van compressiesokken

Zoals je misschien wel weet helpen compressiesokken van Stox je een handje mee tijdens de hardlooptraining. Deze speciale sokken geven veel meer steun dan normale sokken en kunnen het gevoel van vermoeide benen flink uitstellen. Je hebt echter ook compressiesokken voor ná het hardlopen. STOX Energy heeft namelijk de Recovery Socks voor mannen ontwikkeld die zorgen voor een snellere hersteltijd en verminderen spiervermoeiheid. Deze sokken zijn gemaakt van zogenaamde ‘Moisture Wicking Fabrics’ die het vocht in je lichaam (inclusief afvalstoffen) sneller kunnen afvoeren. Bovendien droogt deze stof 4 keer sneller dan normale sokken van katoen. Zelfs het dragen van de juiste sokken kan dus al behoorlijk veel invloed hebben op je spierherstel!

TIP: Tijdens het hardlopen een blessure opgelopen? De Recovery Socks voor vrouwen van STOX Energy zorgen er ook voor dat je benen zich sneller herstellen van blessures zoals shin splints!

4. Gezonde voeding

Tijdens het hardlopen verbruik je ontzettend veel energie en bouwstoffen, dus die moeten na de training natuurlijk weer zo snel mogelijk aangevuld worden! Zoals eerder gezegd lopen je spieren schade op na deze zware inspanning. Om zo goed mogelijk te kunnen herstellen van spierschade is het belangrijk dat je voedsel inneemt die niet alleen je energievoorraad aanvult, maar dus ook je spieren een handje helpen zich te herstellen. Belangrijk is dat je binnen 1 (hooguit 2) uur na de training een maaltijd nuttigt die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Gerechten met rijst met kip zijn bijvoorbeeld erg populair omdat deze barstensvol koolhydraten en eiwitten zitten. Het is natuurlijk niet zo wijs om alleen maar rijst en kip te eten want gevarieerde maaltijden zijn immers ook belangrijk! Gelukkig zijn er nog meer veel meer eiwitrijke voedselbronnen zoals:

  • Eieren
  • Zuivel (melk/kwark)
  • Biefstuk
  • Pindakaas
  • Noten
  • Bonen
  • Tofu
  • Tonijn
  • Zalm
  •  

Ook kan je je lichaam voorzien van extra eiwitten door middel van een eiwitshake. De meest gebruikte eiwit is de zogenaamde whey eiwitshake. Deze eiwitsoort bevat een grotere hoeveelheid aan BCAA’s (Branched-Chain Amino Acid) dan andere eiwitten en zorgt ervoor dat de koolhydraten en aminozuren snel kunnen worden opgenomen in je bloedbaan. Hiermee kan je het herstelproces versnellen en zullen je beenspieren eerder klaar zijn voor de volgende intensieve work-out. Let wel op: een eiwitshake is bedoeld als aanvulling op je voeding en niet als vervanger!

5. Drink veel water

Water drinken doe je niet alleen tijdens het sporten maar óók erna, oftewel wanneer je lichaam in de herstelfase zit. Hoe meer vocht er in je lichaam zit, des te beter de bouwstoffen door je lichaam vervoerd kunnen worden. Het beste is 4 tot 6 uur na je training het verloren vocht weer aan te vullen. Daarom is het verstandig voor én na je hardlooptraining jezelf even te wegen zodat je kan bepalen hoeveel vocht je hebt verloren. Ook kan je het beste het vochtverlies compenseren met 150%. Stel; je bent een liter vocht verloren tijdens de hardlooptraining, dan moet je na afloop minimaal anderhalve liter water drinken. Ook doe je er verstandig aan om een mespuntje zout bij het water te doen. Het natrium zorgt er namelijk voor dat het vocht beter wordt opgenomen en vastgehouden in je lichaam.

Voor de beste prestaties is het dus belangrijk dat je je lichaam voldoende tijd geeft om weer bij te komen van die zware inspanning. Heb jij nog goede hersteltips of ben je benieuwd hoe Compressiekousen van Stox je hardloopprestaties kunnen verbeteren? Neem eens contact met ons op!

hardlopen, hersteltips, recovery, spierherstel

Reacties

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden*

Recente blogs