STOX Energy Blog - Beginnen met hardlopen: deze 10 tips houden je op de been!

Jun 10

Beginnen met hardlopen: deze 10 tips houden je op de been!

Beginnen met hardlopen: deze 10 tips houden je op de been!

Het maakt niet uit of je een maatje meer hebt, extreem slank bent, jong of oud; hardlopen is een leuke en goede manier om in beweging te blijven. Je krijgt er een hoop energie van, je loost er een flinke dosis aan (werk)stress mee en het helpt je in shape te komen of te blijven. Klinkt als een plan! Maar wat nou als je geen sportieve achtergrond hebt en geen flauw idee hebt waar je moet beginnen? In deze blog helpen we je zelfverzekerd en bewust jouw eerste stappen te zetten!

 

1. Focus

Misschien wil je de marathon van New York lopen of wil je gewoon die extra kilo’s kwijt. Wat jouw ultieme goal ook is, klamp je eraan vast en laat het niet meer los. Door een duidelijk doel voor ogen te hebben krijg je een beter zicht op jouw resultaten, waardoor je alleen maar meer plezier krijgt van deze sportieve bezigheid! Tip: je hebt tegenwoordig voor 100 euro al een goed sporthorloge waarmee je bijvoorbeeld je hartslag kan meten tijdens het lopen. Ook heb je handige hardloop-apps zoals RunKeeper en Nike+ waarmee je een duidelijk overzicht hebt van jouw geboekte resultaten.

2. Niet bezuinigen op hardloopschoenen

Geloof het of niet, tijdens het hardlopen vangen jouw spieren, pezen en gewrichten bij iedere stap twee tot drie keer jouw lichaamsgewicht op. Zorg er daarom voor dat je kwalitatieve renschoenen koopt waarmee je de belasting voor een groot deel absorbeert. Als je wat steviger gebouwd bent dan zal je schoenen nodig hebben die veel steun geven. Houd er ook rekening mee dat je hardloopschoenen altijd een maatje groter moet kopen dan de maat die je normaal gesproken draagt. Na een paar kilometer gerend te hebben zijn jouw voeten namelijk iets gaan uitzetten. Ook de breedte van je voet is erg belangrijk en is het de bedoeling dat jouw voet niet te veel kan bewegen in de schoen. Om jouw ideale hardloopschoen te vinden is het ook zeker geen gek idee om je goed te laten informeren bij een hardloop speciaalzaak. Voor 30 euro kan je al een paar hardloopschoenen aanschaffen, maar de prijzen kunnen uiteraard een stuk hoger oplopen.

3. En zeker niet bezuinigen op sportkleding

Natuurlijk is het mogelijk om in een ruime joggingbroek en een oud en verwassen t-shirt te gaan rennen, maar je zal je vroeg of laat opmerken dat deze je alleen maar tegenwerken. Vanwege het zweten zal jouw kleding steeds zwaarder worden en kan deze flink gaan schuren, wat alles behalve comfortabel is. Dit kan je tegengaan door sportkleding aan te schaffen die speciaal voor hardlopers bestemd zijn. Deze zijn licht, zweetafvoerend en geven vanwege de strakke pasvorm meer steun aan jouw ledematen. Tussen de 50 en de 100 euro heb je al een setje hardloopkleding, maar als je meerdere keren in de week gaat sporten is het zeker niet onverstandig een extra setje aan te schaffen. Tip: wil je jouw smartphone bij je houden tijdens het hardlopen? Er is voor iedere telefoon wel een sportarmband te vinden waar je deze in kan plaatsen. Hiermee heb je jouw hardloop-app of favoriete muziek altijd binnen handbereik!

4. Geef je benen extra steun

Dit is een tip die je niet vaak hoort en is als het ware het geheim van de smid: hardloopsokken. Het is absoluut de moeite waard om eens te kijken naar speciale hardloopsokken (ook wel compressiesokken of compressiekousen genoemd). Net als een hardloopbroek zorgen deze sokken ervoor dat jouw onderbenen meer steun en een betere bloedcirculatie krijgen. Ook hebben deze sokken een schokabsorberend effect, waarmee je blessures en spierbeschadigingen kan verminderen. Te vaak ligt de voorkeur nog bij normale, katoenen sportsokken. Deze zijn tenslotte lekker goedkoop en zijn gemakkelijk aan te trekken. Het nadeel van katoenen hardloopsokken is dat zij weinig tot geen steun geven, snel uitlubberen en tijdens het rennen steeds vaker afzakken.

5. Begin rustig en bouw het langzaam op

We begrijpen het maar al te goed; je wilt gaan hardlopen en je bent bereid er volledig voor te gaan. Zelfs wanneer jouw vermoeide benen op het punt staan het te begeven, kan je alsnog het gevoel hebben dat je met gemak nog een kilometer of twee er tegenaan kan. Jouw hele lichaam zal echter nog flink moeten wennen aan deze plotselinge -maar vooral intensieve- inspanning, dus pas op dat je niet te overmoedig wordt. Online zijn er genoeg (gratis) trainingsschema’s en apps te vinden waarmee je een stuk bewuster de eerste stappen kan gaan zetten. Ook is het niet onverstandig om een sportkeuring te ondergaan waarmee je jouw lichaam laat meten op basis van jouw huidige lichaamsgewicht, levensstijl, voeding, rust etc. Hiermee is het makkelijker een schema te vinden dat perfect bij jou past!

TIP: STOX Energy Socks heeft compressiesokken die speciaal voor hardlopers zijn ontwikkeld. Deze geven jouw benen meer steun en minder kans op blessures. Wil je hier meer over weten? Check dan eens onze webshop!

6. Warming-up / cooling-down

Bij iedere hardloopsessie is het ontzettend belangrijk dat je jouw spieren eerst goed opwarmt door middel van verschillende warming-up oefeningen. Met koude spieren meteen een intensieve training aangaan is namelijk vragen om een paar akelige blessures! Door stevig te wandelen of rustig te joggen, kan je jouw spieren alvast laten wennen aan de inspanning en worden door de verhoogde lichaamstemperatuur steeds soepeler. Een cooling-down doet het tegenovergestelde maar is minstens zo belangrijk. Hiermee zorg je ervoor dat jouw hartslag en lichaamstemperatuur geleidelijk dalen en jouw bloedcirculatie zich rustig kan herstellen. Hiermee worden afvalstoffen beter afgevoerd en voorkom je spierpijn en spierstijfheid. Helemaal als je ‘s avonds gaat hardlopen is het belangrijk dat je jouw hartslag geleidelijk laat dalen om eventuele slaapproblemen te voorkomen.

7. Loop de eerste paar sessies zonder muziek

Naar jouw favoriete playlist luisteren tijdens het rennen is letterlijk en figuurlijk een goede gangmaker. Wij zijn er ook een groot voorstander van! Als beginner is het echter beter om de eerste paar sessies jouw iPod of telefoon even thuis te laten. Zonder muziek kan je je namelijk beter focussen op jouw techniek en ademhaling. Wanneer je de eerste paar hardloopavonden achter de rug hebt en de juiste loop- en ademshalingtechniek onder de knie begint te krijgen, dan is er geen enkel probleem. Pas wel op dat je niet te veel naar up-tempo muziek luistert en te hard van stapel loopt ;-)!

8. Luister naar jouw lichaam

Het kan negen dagen op rij goed gaan, maar op de tiende dag lijken jouw spieren nét even niet mee te willen werken. Luister zoveel mogelijk naar jouw lichaam en ga zeker niet door wanneer een spier, pees of gewricht behoorlijk begint te zeuren. Het is heel verleidelijk om door te blijven rennen omdat je de vorige sessies zonder problemen hebt uitgelopen, maar hierdoor ontstaan juist de meeste blessures! Het is heus niet nodig om bij een kleine en/of korte pijnscheut meteen op de spreekwoordelijke rem te trappen. Zodra je echter merkt dat de pijn tijdens of na het hardlopen aanhoudt, dan wordt het tijd om een stap terug te doen en meer rust te nemen. Zo voorkom je shin splints

9. Eet en slaap bewust

Hardlopen is een bijzonder effectieve én leuke bezigheid die je op weg helpt naar een gezonder leven. Jouw voeding en nachtrust spelen ook een actieve rol bij het hardlopen. De basisvoeding hoort sowieso op orde te zijn, dus zorg er voor dat jouw lichaam voldoende brandstof heeft om zware inspanningen te kunnen verrichten. Het advies is om minimaal twee uur voordat je gaat hardlopen niets meer te eten omdat je lichaam tijdens de inspanning ook nog voedsel aan het verteren is, wat juist extra energie kost. Heb je een lege maag? Als je een uur voordat je gaat sporten nog een krentenbol of wat fruit eet is dat geen enkel probleem. Na het hardlopen wil je het liefste een maaltijd nuttigen die rijk is aan koolhydraten, aangezien je hiermee jouw energievoorraden weer mee aanvult. 

Ook is het belangrijk dat je voldoende nachtrust neemt. Als je iedere nacht vijf uur slaapt heeft jouw lichaam niet voldoende tijd zich te herstellen. Misschien klinkt dat als een no-brainer, maar een slechte verhouding tussen voeding, rust en beweging zorgt er juist voor dat je slechter gaat presteren!

10. Stay positive

Van alle genoemde punten is dit de meest belangrijke tip die we je kunnen meegeven: stay positive! Als je met een negatieve mindset ergens aan begint dan werk je jezelf alleen maar tegen. De enige manier om jouw doel te bereiken is door positief te blijven en natuurlijk onwijs veel plezier te hebben. Als dat er niet in zit, dan zal de beste voeding, nachtrust, sportkleding, renschoenen of compressiekousen van STOX je niet verder helpen. Probeer je positief te blijven maar helpt een flinke regenbui of zware werkdag niet mee? Een goede playlist voor tijdens het hardlopen doet wonderen! 

Zoals je hebt gelezen zijn goede schoenen, kleding, sportcompressiekousen, voorbereiding en gezond leven extreem belangrijk. Als je als ervaren hardloper zelf nog een paar handige tips hebt, laat het ons weten in de comment sectie of neem eens contact met ons op!

hardlopen, tips

Recente blogs