STOX Energy Blog - 5 krachtoefeningen die onmisbaar zijn voor hardlopers!

Feb 3

5 krachtoefeningen die onmisbaar zijn voor hardlopers!

Als je tijdens je hardlooptraining merkt dat je knieën en gewrichten te veel belast worden, is de kans groot dat je beenspieren niet sterk genoeg zijn. In dat geval zullen je gewrichten en pezen de meeste klappen moeten opvangen waardoor de kans op een lopersknie of shin splints ontzettend groot wordt. Om dit zoveel mogelijk te voorkomen en meer uit uit je hardlooptraining te halen heb je dus sterkere spieren nodig. Het zijn echter niet alleen je beenspieren die toe zijn aan een upgrade. Ook je core (oftewel je rugspieren, buikspieren en middenrif) is aan verbetering toe. Deze zijn namelijk essentieel om meer controle te hebben over je beenspieren en beter in balans te blijven tijdens, bijvoorbeeld, het hardlopen. Dit heeft uiteraard invloed op je looptechniek. In dit blog geven we je 5 krachtoefeningen die onmisbaar zijn voor iedere hardloper!

1. Squads

Squads is misschien wel de meest bekende krachtoefening die je bij iedere sport wel terugziet - of je nou voetbalt, wielrent, tennist of hardloopt. Deze oefeningen zorgen voor sterkere bovenbenen, billen en core. Hoe doe je deze oefeningen? Ga rechtop staan en zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan. Ga diep door de knieën en duw je heupen naar achteren. Laat je lichaam zakken totdat je knieën ongeveer even ver staan als je voeten. Zodra je op het laagste punt bent houd je deze houding voor maximaal een seconde en duw jezelf weer terug naar de startpositie. Doe voor deze oefening 3 sets van 10 herhalingen.

Zelfs als je al een tijdje hardloopt maar nog nooit krachtoefeningen hebt gedaan zal je na de eerste paar herhalingen je beenspieren voelen branden. Als je echter bij het punt bent dat deze oefening te licht voor je wordt, kun je de intensiteit uiteraard verhogen. Zo kun je deze oefening uitvoeren door een sprong te maken nadat je terugveert naar de startpositie. Ook kun je squads doen in combinatie met twee dumbells of een barbell.

 

2. Lunges

Lunges zijn vergelijkbaar met de squads en kun je ook wel zien als de squad 2.0. In plaats van door beide knieën te gaan, doe je dat met lunges slechts met één been. Start net als bij de squads met beide voeten naast elkaar en houd ze op schouderbreedte. Zet met je rechterbeen een stap naar voren en laat jezelf ver genoeg zakken totdat de knie van je achterste been nét niet de grond raakt. Houd deze positie voor maximaal een seconde aan en stap langzaam weer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening met je linkerbeen en wissel constant af totdat je 20 keer naar voren bent gestapt, oftewel 10 keer met je linkerbeen en 10 keer met je rechterbeen. Voor een betere balans kun je je handen op je heupen of achterhoofd plaatsen.

Wil je deze oefening zwaarder maken? Probeer dan eens de overhead lunges! Pak in iedere hand een gewicht of lichte dumbell en houd beide boven je hoofd. Doe dan de oefening zoals je hem normaal gesproken zou doen. Je zult niet alleen merken dat deze oefening zwaarder is, het is ook gelijk een stuk moeilijker om je balans te houden! 

 

3. Deadlifts

De deadlift is niet alleen voor bodybuilders een goede oefening maar ook zeer geschikt voor hardlopers. Met deze oefening zou je misschien denken dat je hier je beenspieren mee traint (deels waar), maar het zijn toch echt je rugspieren die het meeste werk moeten doen. De deadlift is dus een oefening waarmee je je beenspieren, rugspieren én buikspieren mee kunt trainen. Een allesdoener dus. Voor deze oefening heb je wel een barbell nodig, dus als je deze niet thuis hebt staan dan is een sportschool de beste uitkomst. Pak de halterstang vast (bovenhands) en zorg dat je handen iets breder dan schouderbreedte staan. Til de barbell op door je lichaam in een staande positie te brengen en trek tegelijkertijd je rug recht. Hou deze positie voor een seconde vast en veer weer door je knieën totdat de barbell de grond raakt. Doe deze oefening in 3 sets van 10 herhalingen en maak de gewichten zwaarder zodra de oefening te licht wordt.

 

4. De plank

Net als bij de eerste twee oefeningen in dit blog is ook planking een oefening die je overal kunt uitvoeren. Het enige wat je hoeft te doen is je lichaam te leunen op je onderarmen terwijl deze volledig gestrekt is. Zorg er wel voor dat je schouders precies boven je ellebogen komen te staan. Hou deze houding voor een 60 tot 90 seconden vast en sta vervolgens weer op. Makkelijk toch? Vergis je niet, want na een halve minuut gaan je buikspieren toch echt branden! Sta na de oefening weer op  seconden weer op en last even een pauze in van 45 tot 60 seconden. Doe deze oefening in 3 sets van 60 tot 90 seconden.

Juist omdat je voor een lange tijd in dezelfde houding moet blijven is dit niet de meest spannende oefening, maar hier valt gelukkig ook mee te variëren. Zo is de zogenaamde Superman Plank een leuker, maar vooral zwaarder alternatief. Je startpositie is de reguliere plank, maar strek hierbij ook je linkerarm en til gelijktijdig je rechterbeen op. Houd deze voor 5 seconden in een gestrekte houding en ga weer rustig terug naar de startpositie. Doe vervolgens hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen. Herhaal deze oefening 5 keer met beide kanten, oftewel 10 keer 5 seconden. Lang niet zo makkelijk als je misschien denkt! 


5. Calf raises  

Na een aantal oefeningen voor je bovenbenen en corespieren behandeld te hebben zijn nu de je onderbenen, oftewel je kuitspieren, aan de beurt. Ook deze spieren zijn van groot belang tijdens het hardlopen en daar zijn de zogenaamde calf raises perfect voor. Deze oefening kun je op een vlakke ondergrond uitvoeren, maar het beste is op een verhoging of traptrede te staan. Zorg dat je met je tenen op de rand van de verhoging staat en de hielen van je voeten over de verhoging hangen. Til vervolgens je hielen op zodat je rechtop op je tenen komt te staan. Houd deze positie voor een seconde vast en laat je hielen langzaam zakken. Laat jezelf niet te snel zakken want we willen natuurlijk niet dat je je balans verliest en van de verhoging valt! ;-) Doe deze oefening met 3 sets van 20 herhalingen.

Ook calf raises kun je dus uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, maar je kunt deze oefening uiteraard zwaarder maken met een barbell of een setje dumbells. Zorg ervoor dat het extra gewicht zwaar genoeg is dat je nét een set van 20 herhalingen kunt uitvoeren. Verhoog het gewicht zodra je de set met gemak kunt uitvoeren.


Zoals je hebt gelezen is er dus genoeg werk aan de winkel. Weet jij nog een paar goede krachtoefeningen voor de mede-hardlopers of ben je benieuwd hoe de compressiekousen van STOX Energy je prestaties zullen verbeteren? Neem gerust eens contact met ons op!

hardloopoefeningen, hardlopen, krachtoefeningen, krachtsport, prestaties, stoxenergy

Reacties

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden*

Recente blogs