STOX Energy Blog - Lauftraining hinter sich? Fördern Sie die Muskelregeneration mit diesen 5 wichtigen Tipps!

Jun 23

Lauftraining hinter sich? Fördern Sie die Muskelregeneration mit diesen 5 wichtigen Tipps!

Lauftraining hinter sich? Fördern Sie die Muskelregeneration mit diesen 5 wichtigen Tipps!

Wenn Sie sich bei einem schweren Lauftraining wirklich geschunden haben, möchten Sie natürlich dafür sorgen, dass Sie so schnell wie möglich wieder fit für den nächsten Lauf sind. Obwohl Joggen eine gesunde und schöne Form des Trainings ist, sorgt diese Belastung dafür, dass Ihre Beinmuskeln und Gelenke beschädigt werden. Aber keine Angst, das ist ganz normal. Ein häufiger Fehler beim Joggen ist, schon mit dem nächsten Training zu beginnen, während der Körper noch nicht vollständig regeneriert ist. Dadurch erhöhen Sie die Chance auf Verletzungen wie gezerrte Muskeln oder Shin Splints. Um dies zu verhindern haben wir 5 wichtige Erholungstipps um Sie für das nächste Training wieder fit zu bekommen!

1. Simmer down

Beim Joggen ist Ihr Puls viel höher als gewöhnlich. Ihre Muskeln benötigen bei dieser schweren Belastung viel mehr Sauerstoff und Nährstoffe daher rast Ihr Blut wie eine Rakete durch Ihren Körper. Wenn Sie also direkt nach dem Rennen stoppen und sich wenig bis gar nicht bewegen (wie zum Beispiel auf das Sofa plumpsen und den Fernseher anmachen), muss Ihr Körper plötzlich auf die Bremse treten. Wie wenn Sie mit dem Auto vom 5. in den 1. Gang schalten. Das Beste ist daher, Ihren Herzschlag langsam sinken zu lassen und daher zuerst ein Cooling-Down zu machen bevor Sie ins Haus gehen. Cooling Down ist eine Kombination ruhiger Körperbewegungen sowie Streck- und Dehnübungen. Mit diesen Übungen können Sie Ihren Körper ruhig abkühlen lassen und Abfallstoffe abführen. Wenn Sie sofort nach dem Joggen stoppen, dann häufen sich Feuchtigkeit und Abfallstoffe in Ihrem Körper an. Das kann nachteilige Folgen wie Krämpfe oder sogar Verletzungen haben. Mit einem Cooling-Down sorgen Sie daher nicht nur für eine bessere Regeneration, sondern vermeiden auch Verletzungen!

2. Ruhen Sie sich aus

Einer der wichtigsten Tipps zur Regeneration den wir Ihnen geben können, ist sich ausreichend auszuruhen. Das klingt vielleicht wie ein No-Brainer, aber es gibt viele Menschen die nicht wissen, dass Ruhe einer der wichtigsten Faktoren für eine schnelle Muskelregeneration ist. Ruhen Sie sich minimal 20 Stunden nach dem Joggen aus, sodass Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke Sehnen genügend Zeit haben, um sich zu regenerieren. Auch Ihre Nachtruhe ist äußerst wichtig. Im Schnitt ist eine Nachtruhe von 7 Stunden ausreichend, aber wenn Sie sich stark angestrengt haben braucht Ihr Körper etwas mehr Zeit um wieder zu Kräften zu kommen. Um sich zu gut wie möglich vom Training zu erholen ist es klug, mindestens 8 Stunden zu schlafen. Wenn Sie schlafen geschehen übrigens 3 Dinge in Ihrem Körper:

  • Abgabe von Wachstumshormon
  • Abbau des Adenosin-Niveaus
  • Katabolismus
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Je länger Sie schlafen, desto mehr menschliches Wachstumshormon stimuliert die Aufnahme von Aminosäuren und Eiweiß in Ihren Muskeln. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Ihr Hirn den Stoff Adenosin herstellt. Dieser Stoff sorgt dafür, dass Sie schläfrig werden. Im Schlaf wird dieses Adenosin wieder abgebaut. Wenn Sie eine gute Nachtruhe gehabt haben, ist Ihr Adenosin-Niveau sehr niedrig und Sie haben mehr Energie beim Aufstehen. Somit können Sie mehr leisten!

Katabolismus spielt ebenfalls eine wichtige Rolle im Schlaf. Katabolismus ist das genaue Gegenteil von Anabolismus. Während Anabolismus ein Prozess ist, bei dem Körper Energie in neue (Muskel)Zellen und Gewebe umsetzt, tut Katabolismus genau das Gegenteil. So wird Ihr Körper im Schlaf Eiweiße und Aminosäuren aus Ihren Muskelzellen entnehmen um beschädigte Zellen zu regenerieren und neue zu erstellen. Auch dies ist ganz normal, aber um dafür zu sorgen, dass Sie weniger Zellen Abbauen als Herstellen ist es wichtig vor dem Schlafengehen noch einen Eiweißshake zu trinken, oder eine andere Eiweißquelle wie Quark.

3. Bessere Muskelregeneration durch Kompressionssocken

Wie Sie vielleicht bereits wissen, helfen Kompressionssocken von STOX Ihnen bei Ihrem Lauftraining. Diese Spezialsocken geben viel mehr Halt als normale Socken und können das Gefühl müder Beine stark verringern. Es gibt jedoch auch Kompressionssocken für nach dem Joggen. STOX Energy hat nämlich die Recovery Socks für Männer entwickelt, die für eine schnellere Regenerationszeit und geringere Muskelermüdung sorgen. Diese Socken sind aus sogenannten ‘Moisture Wicking Fabrics’ hergestellt, die die Feuchtigkeit in Ihrem Körper (inklusive Abfallstoffen) schneller abführen können. Obendrein trocknet dieser Stoff 4 Mal schneller als normale Socken aus Baumwolle. Sogar das Tragen der richtigen Socken kann somit einen großen Einfluss auf die Regeneration der Muskeln haben!

TIPP: Sie haben sich beim Joggen verletzt? ?Die Recovery Socks für Frauen von STOX Energy sorgen dafür, dass Ihre Beine sich schneller von Verletzungen wie Shin Splints erholen!

4. Gesunde Ernährung

Beim Joggen verbrauchen Sie sehr viel Energie und Nährstoffe. Daher müssen diese nach dem Training so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden! Wie bereits gesagt werden Ihre Muskeln durch diese schwere Anstrengung beschädigt. Um sich so gut wie möglich von Muskelschäden zu regenerieren ist es wichtig dass Sie Nahrung zu sich nehmen, die nicht nur den Energievorrat auffüllt, sondern auch Ihren Muskeln hilft, sich zu erholen. Wichtig ist, dass Sie innerhalb von 1 (höchstens 2) Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Kohlehydraten und Eiweiß ist. Gerichte mit Reis und Huhn sind beispielsweise sehr beliebt, da diese randvoll mit Kohlehydraten und Eiweißen sind. Natürlich ist es nicht empfehlenswert nur Reis mit Huhn zu essen, denn eine abwechslungsreiche Kost ist sehr wichtig! Glücklicherweise gibt es noch viel mehr Eiweißreiche Nahrungsmittel wie:

  • Eier
  • Milchprodukte (Milch/Quark)
  • Steak
  • Erdnussbutter
  • Nüsse
  • Bohnen
  • Tofu
  • Thunfisch
  • Lachs
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Mithilfe von Eiweißshakes können Sie Ihren Körper ebenfalls mit zusätzlichem Eiweiß versorgen. Das Eiweiß ist der sogenannte Whey Eiweißshake. Diese Art von Eiweiß enthält große Mengen an BCAA’s (Branched-Chain Amino Acid) und andere Eiweiße und sorgt dafür, dass die Kohlehydrate und Aminosäuren schnell in der Blutbahn aufgenommen werden können. Damit können Sie Regenerationsprozess beschleunigen und Ihre Beinmuskeln sind schneller bereit für das nächste intensive Work-Out. Passen Sie jedoch auf: Eiweißshakes sind als Ergänzung für Ihre Ernährung gedacht, nicht als Ersatz!

5. Trinken Sie viel Wasser

Man sollte nicht nur beim Sport Wasser trinken, sondern auch danach, wenn Körper sich in der Regenerationsphase befindet. Je mehr Wasser sich im Körper befindet, desto besser können die Nährstoffe von Ihrem Körper transportiert werden. Das Beste ist, 4 bis 6 Stunden nach Ihrem Training das verlorene Wasser wieder aufzufüllen. Daher ist es ratsam, sich vor und nach Ihrem Lauftraining kurz zu wiegen sodass Sie bestimmen können, wieviel Wasser Sie verloren haben. Außerdem sollten Sie den Feuchtigkeitsverlust um 150% kompensieren. Angenommen Sie haben bei Ihrem Training einen Liter Wasser verloren; dann müssten Sie nach Ihrem Training mindestens anderthalb Liter Wasser trinken. Sie können dem Wasser auch eine Messerspitze Salz hinzufügen. Das Natrium sorgt nämlich dafür, dass das Wasser besser aufgenommen und in Ihrem Körper festgehalten wird.

Für die beste Leitung ist es daher wichtig, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, sich von der schweren Belastung zu erholen. Haben Sie noch gute Erholungstipps oder sind Sie neugierig, wie die Kompressionsstrümpfe von STOX Ihre Laufleistungen verbessern können? Nehmen Sie Kontakt mit uns auf!

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