STOX Energy Blog - Die verbreitetste Verletzung beim Joggen: Der  Shin Splint. Was ist das und wie kann man es verhindern?

Jun 23

Die verbreitetste Verletzung beim Joggen: Der Shin Splint. Was ist das und wie kann man es verhindern?

Die verbreitetste Verletzung beim Joggen: Der Shin Splint. Was ist das und wie kann man es verhindern?

Der Shin Splint ist eine schlimme und vor allem unangenehme Beinverletzung wodurch Sie manchmal Wochen- oder sogar Monatelang ruhen müssen. Es beginnt mit einem schleichenden Schmerz, der zu Beginn häufig ignoriert oder nicht erkannt wird. Vor allem Anfänger die (unbewusst) zu intensiv trainieren können schnell Probleme damit bekommen. In diesem Blog erklären wir Ihnen Shin Splints sind, wie sie entstehen und noch viel wichtiger: wie man sie vermeiden kann!

Wie entstehen Shin Splints/?

Ein Shin Splint ist eigentlich keine Krankheit sondern ein Begriff um verschiedene Krankheiten zusammenzufassen. In den meisten Fällen dreht es sich um eine Irritation an der Innenseite des Schienbeins und/oder der Muskeln die daran befestigt sind. Die häufigste Ursache des Shin Splints ist simple Überbelastung. Wenn Ihre Beinmuskeln nicht stark genug sind um diese Belastung auszuhalten wird der Druck auf das Schienbein übertragen. Dadurch können kleine Risse im Knochen entstehen. Obwohl kleine Risse normal sind, hat das Schienbein bei Shin Splints nicht genügend Zeit, um sich zu regenerieren und neues Knochengewebe zu bilden. Wenn Sie es wirklich zu bunt getrieben haben und der Schmerz in Ihren Schienbeinen weiter zunimmt können Sie sogar eine Beinhautentzündung bekommen.

Alles in allem entstehen Shin Splints somit durch Überbelastung der Unterschenkel, was die Folge sein kann von:

  • Einem schlechten oder sogar keinem Warming-up und Cooling-down;
  • Zu viel laufen auf hartem Boden, wodurch die Belastung des Schienbeins noch größer wird;
  • Zu ‘schlaffe’ Wadenmuskeln;
  • Zu intensiv und zu lange Joggen;
  • In alten oder schlechten Joggingschuhen laufen.
 

5 Tipps um Shin Splints zu verhindern

Um Shin Splints und andere Irritationen an Ihren Beinen zu verhindern haben wir 5 praktische Tipps für Sie gesammelt. Um Blessuren zu verhindern sollten Sie am besten:

1. Gute Laufschuhe tragen

Wie wir zu Beginn unseres Blogs bereits in den Jogging-Tipps besprochen haben, ist das Tragen guter Joggingschuhe ein absolutes Muss! Um dafür zu sorgen, dass Ihre Füße beim Joggen nicht zu weit nach ‘Innen’ knicken (auch als Überpronation bezeichnet), benötigt Ihr Schuh eine stabile Innensohle die dem Bogen Ihres Fußes ausreichend Halt bietet. Am beste besuchen Sie ein Fachgeschäft für Laufschuhe und fragen nach Schuhen mit Pronationsschutz. Sie können dort häufig auch einen Lauftest machen, sodass Sie sicher sein können, dass Sie die richtigen Schuhe tragen.

2. Kompressionssocken tragen

Mit Joggingsocken oder Kompressionssocken von STOX sitzen die Wadenmuskeln eng an der Schienbeinhaut, wodurch diese beim Joggen weniger hin-und-her rutschen können. Die Running Socks von STOX Energy gehen jedoch noch einen Schritt weiter als ‘normale’ Laufsocken. Diese speziellen Laufsocken sorgen dafür dass Ihre Beinmuskeln während dem Joggen eine optimale Blutzirkulation haben. Sie haben ebenfalls einen Stoßdämpfenden Effekt wodurch Muskelschäden an den Beinen drastisch vermindert werden. Dank der Kompression erhalten die Beinmuskeln ausreichend Sauerstoff und Abfallstoffe und Feuchtigkeit werden schnell abtransportiert.

3. Ihr Training langsam aufbauen

Einer der häufigsten Fehler beim Joggen ist, zu viel, zu häufig, aber vor allem zu schwer zu hart zu trainieren. Vor allem wenn man bei einem Wettkampf oder Marathon teilnehmen möchte wird davor häufig sehr intensiv trainiert. Natürlich muss das Training schwer sein, aber wenn man die Belastung früh steigert ist die Chance groß, dass Sie Shin Splints oder andere unangenehme Beinverletzungen bekommen, noch bevor Sie an dem Wettstreit teilgenommen haben! Bauen Sie Ihr Training daher langsam auf, indem Sie zuerst kurze Trainingseinheiten machen und diese langsam intensivieren. Zusätzlich sollten Sie Ihren Muskeln pro Woche 1 bis 2 Tage Ruhe gönnen.

4. Jeden Tag Streck- und Dehnübungen machen

Shin Splints gehen meist Hand in Hand mit steifen und/oder verkürzten Wadenmuskeln. Sie können selbst testen, ob Sie verkürzte Wadenmuskeln haben, indem Sie in die Hocke gehen während Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn sich Ihre Wadenmuskeln zu stramm anfühlen, sind diese verkürzt. Dies können Sie verbessern, indem Sie jeden Tag sowohl morgens als auch abends Ihre Wadenmuskeln strecken. Zusätzlich ist es auch vernünftig die Muskeln hinter Ihrem Schienbein, den Tibalist Posterior, zu strecken. Machen Sie täglich verschiedene Streck- und Dehnübungen und die Chance auf Shin Splints und andere unangenehme Beinverletzungen werden drastisch verringert!

5. Ihre Wadenmuskeln trainieren

Eine der Ursachen von Beinverletzungen sind schwache Wadenmuskeln. Es ist daher wichtig, diese Muskeln durch Wadenmuskelübungen zu stärken. Die simpelste, aber effektivste Wadenmuskelübung ist der standing calf raise und der wall squat calf raise. Im folgenden Video können Sie die korrekte Durchführung des Standing Calf Raise sehen.

Wie Sie bereits lesen, können Sie mit ein paar guten Laufschuhen, Laufsocken und Dehnübungen die Chance auf Laufverletzungen bereits enorm verringern. Haben Sie noch ein Paar gute Tipps oder Übungen? Erzählen Sie es uns in den Kommentaren oder nehmen Sie Kontakt mit uns auf!

Kommentare

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Pflichtfelder*

Kürzliche Posts