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5 Kraftübungen die für Jogger unentbehrlich sind!

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1. Squats

Squats sind vielleicht die bekannteste Kraftübung. Man findet sie in fast jedem Sport- ob es nun Fußball, Radrennen, Tennis oder Joggen ist. Diese Übung sorgt für Kraft in Oberschenkeln, Po und Core. Wie macht man diese Übungen? Stehen Sie gerade und sorgen Sie dafür, dass Ihre Füße schulterbreit stehen. Gehen Sie tief in die Knie und drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten. Lassen Sie Ihren Körper sinken, bis Ihre Knie ungefähr so auf der Höhe Ihrer Füße sind. Sobald Sie den niedrigsten Punkt erreicht haben, halten Sie diese Position für maximal eine Sekunde und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Tun Sie dies für 3 Sets mit je 10 Wiederholungen.

2. Lunges

Lunges sind mit Squats vergleichbar und können auch als Squat 2.0 betrachtet werden. Anstatt mit beiden Beinen in die Knie zu gehen, macht man Lunges nur mit einem Bein. Beginnen Sie genau wie bei den Squats mit beiden Füßen nebeneinander und halten Sie sie schulterbreit. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und lassen Sie sich weit genug absinken sodass das Knie Ihres hinteren Beins gerade so nicht den Boden berührt. Halten Sie diese Position für maximal eine Sekunde und gehen Sie langsam wieder zurück in die Anfangsposition. Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie Konstant bis Sie 20 Mal nach vorne geschritten sind oder 10 mal mit Ihrem linken und 10 mal mit Ihrem rechten Bein. Für eine bessere Balance können Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder auf Ihrem Hinterkopf platzieren.

3. Deadlifts

Der Deadlift ist nicht nur für Bodybuilder eine gute Übung, sondern auch sehr gut für Jogger geeignet. Sie denken vielleicht, dass Sie mit dieser Übung kaum Ihre Beinmuskeln trainieren (stimmt teilweise), aber es sind in der Tat Ihre Rückenmuskeln die die Arbeit verrichten müssen. Der Deadlift ist somit eine Übung mit der Sie Ihre Beinmuskeln, Rückenmuskeln und Bauchmuskeln trainieren können. Ein Alleskönner also. Für diese Übung brauchen Sie allerdings eine Langhantel. Wenn Sie keine haben, sollten Sie ein Fitnessstudio besuchen. Greifen Sie die Stange fest (Oberhand) und sorgen Sie dafür dass Ihre Hände etwas breiter als Schulterbreit stehen. Ziehen Sie die Hantel nach oben indem Sie Ihren Körper in eine stehende Position bringen und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Rücken gerade. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und federn Sie wieder zurück durch die Knie bis die Hantel den Boden berührt. Wiederholen Sie diese Übung für 3 Sets á 10 Wiederholungen und nehmen Sie mehr Gewicht, wenn die Übung zu leicht wird.

4. Die Plank

 

Genau wie bei den ersten beiden Übungen in diesem Blog ist auch das Planking eine Übung die man überall machen kann. Das einzige was man tun muss, ist den vollständig ausgestreckten Körper auf die Unterarme zu stützen. Sorgen Sie jedoch dafür, dass Ihre Schulter genau über Ihren Ellbogen stehen. Halten Sie diese Position für 60 bis 90 Sekunden und stehen Sie danach wieder auf. Einfach oder? Wundern Sie sich nicht, denn nach einer halben Minuten werden Ihre Bauchmuskeln wirklich brennen! Stehen Sie nach der Übung auf und machen Sie eine Pause von 45 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung in 3 Sets von 60 bis 90 Sekunden.

Da man hier längere Zeit in der gleichen Position verharrt ist dies nicht die allerspannendste Übung, aber auch hier kann man zum Glück variieren. So ist der sogenannte Superman Plank eine spaßigere aber vor allem schwerere Alternative. Ihre Startposition ist ein normaler Plank, aber dabei strecken Sie auch Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein aus. Halten Sie dies für 5 Sekunden und gehen Sie wieder langsam in die Startposition zurück. Danach wiederholen Sie das Ganze mit Ihrem rechten Arm und linken Bein. Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal auf beiden Seiten, bzw. 10 Mal 5 Sekunden lang. Lange nicht so einfach wie Sie vielleicht denken!

5. Calf raises

Nach einigen Übungen für Ihre Oberschenkel und Core-Muskeln sind nun Ihre Unterschenkel bzw. Wadenmuskeln, an der Reihe. Auch diese Muskeln sind sehr wichtig beim Joggen und dafür sind die sogenannten Calf Raises perfekt. Diese Übung können Sie auf einem Flachen Untergrund durchführen, aber am besten ist eine Erhöhung oder ein Treppenabsatz. Stehen Sie mit Ihren Zehen auf dem Rand der Erhöhung und lassen Sie Ihre Fersen über den Rand der Erhöhung hängen. Ziehen Sie dann Ihre Fersen nach oben, bis Sie aufrecht auf Ihren Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und lassen Sie Ihre Fersen langsam wieder sinken. Lassen Sie sie nicht zu schnell sinken, denn wir wollen natürlich nicht, dass Sie die Balance verlieren und von der Erhöhung fallen! ;-) Machen Sie diese Übung mit 3 Sets mit je 20 Wiederholungen.

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